Tradičná japonská strava je plnohodnotná strava bohatá na ryby, morské plody a rastlinné potraviny s minimálnym množstvom živočíšnych bielkovín, pridaných cukrov a tukov. Je založená na tradičnej japonskej kuchyni, ktorá pozostáva z malých jedál z jednoduchých, čerstvých a sezónnych surovín.
Tento spôsob stravovania je bohatý na živiny a môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod, vrátane zlepšeného chudnutia, trávenia, dlhovekosti a celkového zdravia.
Strava je bohatá na dusenú ryžu, rezance, ryby, tofu, morské riasy a čerstvé, varené alebo nakladané ovocie a zeleninu, ale s nízkym obsahom pridaných cukrov a tukov. Môže tiež obsahovať vajcia, mliečne výrobky alebo mäso, hoci tieto zvyčajne tvoria iba malú časť stravy.
Japonské stravovanie
Japonské jedlá vo všeobecnosti pozostávajú zo základného jedla v kombinácii s polievkou, hlavným jedlom a niekoľkými prílohami.
- Základné jedlo: dusená ryža alebo soba, ramen alebo udon rezance.
- Polievka: zvyčajne miso polievka vyrobená z morských rias, mäkkýšov alebo tofu a zeleniny vo fermentovanom sójovom vývare – aj keď zeleninové alebo rezancové polievky sú ďalšie obľúbené možnosti.
- Hlavné jedlo: ryby, morské plody, tofu alebo natto s voliteľným malým množstvom mäsa, hydiny alebo vajec.
- Prílohy: zelenina (surová, dusená, varená, grilovaná alebo nakladaná), morské riasy a surové alebo nakladané ovocie.
Japonské jedlá sú známe svojou bohatou chuťou „umami", ktorá bola opísaná ako piata chuť – odlišná od sladkej, slanej, kyslej a horkej.
Prirodzene sa vyskytujúce umami zvýrazňuje chuť zeleniny a iných potravín bohatých na živiny v japonskej kuchyni. Vizuálna príťažlivosť je ďalším dôležitým aspektom tradičnej japonskej stravy.
Jedlá sa zvyknú jesť po malých sústach paličkami, pretože sa verí, že táto metóda vytvára bohatú harmóniu chutí. Horúci zelený čaj alebo studený jačmenný čaj sú obľúbenými nápojmi, zatiaľ čo alkoholické nápoje ako pivo a saké sú zvyčajne vyhradené na večeru. Občerstvenie či snack počas dňa nie je zvykom, jedáva sa iba zriedka.
Odporúčame: Ako rýchlo schudnúť bez drastickej diéty? Do leta to ešte stíhate!
1. Dobré tuky
Japonci konzumujú vyvážené omega-6 a omega-3 mastné kyseliny – teda mastné ryby, ľanové semienka, avokádo, tofu a podobne. Konzumácia správnych tukov pomáha zachovať a podporiť celkové zdravie organizmu a znižuje aj zápal a riziko cukrovky.
V našich zemepisných končinách a tradíciách je strava výrazne bohatšia na omega-6 mastné kyseliny, čo v tele, bohužiaľ, podporuje nežiadúce zápalové procesy.
2. Skoršia večera
Večerné jedlo je u Japoncov menej výdatné a prichádza v skoršom čase, ako je u nás zvykom. Obsahuje sacharidy (ryža) a veľa vlákniny s rôznou zeleninou.
Ak sa najete príliš krátko pred spaním, telo skonzumované sacharidy nevyužije a uloží si ich, čo spôsobuje aj priberanie. Na večeru nájdete u Japoncov veľmi málo tukov a sacharidov. To umožňuje telu produkovať dostatočnú hladinu serotonínu a melatonínu na dobrý spánok, čo prispieva k celkovej dobrej kondícii organizmu.
3. Bohaté raňajky
Japonci raňajkujú celkom inak ako my, Európania.
- Naše raňajky sú založené na veľkom množstve sacharidov a rýchlych cukrov – obilniny, pečivo, chlieb, ovocné šťavy.
- Raňajky Japoncov sú založené na potravinách bohatých na tuky a bielkoviny – ako syry, vajcia, tofu, mäso a podobne.
Na chudnutie sú vhodné japonské raňajky, pretože pomáhajú vyhnúť sa prudkým nárastom inzulínu a chuti do jedla, čo je zdrojom priberania.
Náš metabolizmus je obzvlášť účinný pri spaľovaní tukov predovšetkým ráno.
4. S fruktózou opatrne!
V porovnaní s Japoncami skonzumujeme denne až 10-krát viac fruktózy – čiže cukru z ovocia alebo medu. Je to predovšetkým kvôli našej konzumácii ovocia, ovocných štiav a limonád.
POZOR, nadmerná konzumácia fruktózy spôsobuje ukladanie tuku. Preto, aby ste zostali štíhli, znížte príjem fruktózy.
Neprehliadnite: Cvrček na tanieri?! Budete prekvapení - prášok z cvrčka môžete mať v jedle aj každý deň!
5. Na obed cukor úplne vynechajte
Konzumácia rýchlych cukrov na poludnie spôsobuje inzulínové vrcholy, ktoré blokujú enzýmy produkované telom na spaľovanie tukov.
Poludňajšie jedlo tvoria u Japoncov živočíšne alebo rastlinné bielkoviny ako tofu a pohánka. A pomalé cukry ako je ryža alebo cestoviny.
Japonci majú vo zvyku konzumovať sladké koláče uprostred dopoludnia s čajom. A prečo doobeda? Vtedy je totiž vhodný čas na konzumáciu cukru, kedy je kortizol menej prítomný a naše telo nedokáže efektívne spaľovať tuky. Rýchle sacharidy teda poskytujú energiu potrebnú na to, aby sme mohli byť naďalej aktívny.
6. Polievky aj počas dňa
Japonci konzumujú polievku v malých množstvách kedykoľvek počas dňa, avšak nie vo veľkých množstvách večer. Tieto polievky sú ale veľmi nízkokalorické, pretože neobsahujú cukor ako zemiaky, fazuľa a podobne, ale morské riasy a listovú zeleninu bohatú na vlákninu.
Zelenina je nakrájaná na veľké kúsky a nie rozdrvená, pretože to spôsobuje rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
7. Pozor na kombináciu jedla a alkoholu
Je známe, že konzumácia potravín bohatých na sacharidy s alkoholom zvyšuje riziko priberania. Spôsobuje nadmerné vylučovanie inzulínu a ak sa tohto hormónu vylučuje príliš veľa, všetky tuky skonzumované počas jedla sa uložia namiesto toho, aby sa použili na obnovu bunkovej steny.
Preto je vhodné inšpirovať sa životosprávou Japoncov aj v tomto prípade, a teda pri konzumácii malého množstva alkoholu uprednostňovať ľahké jedlo bohaté na bielkoviny.
