Aktívne sedenie ako TOP tip na zdravý chrbát (nielen) pri sedavom zamestnaní

Aktívne sedenie znie takmer ako módne slovo - niečo vymyslené, aby udržalo unavených kancelárskych zamestnancov bdelých počas dlhých a nudných stretnutí. "Buďte aktívny, keď sedíte, aby vaša myseľ zostala v strehu a sústredená!" V skutočnosti to nie je ani zďaleka pravda. Pravdou o aktívnom sedení je, že je to spôsob sedenia, ktorý zapája svaly v tele oveľa častejšie, ako keď sedíte na kancelárskej stoličke.

Aktívne a zdravé sedenie preberá princípy pohybu, ktoré sú typické pre státie a chôdzu. Keď stojíte a prechádzate sa, vaše hlavné svaly sa neustále prispôsobujú, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe. To všetko je súčasťou vašej celkovej rovnováhy. Ľudia sú neisté stvorenia na dvoch nohách, takže naše telá sú skonštruované tak, aby neustále robili "mikropohyby", ktoré nás udržiavajú vo vzpriamenej polohe.

To je dôvod, prečo veľmi malé problémy, ako je napríklad strata malíčka na nohe alebo nerovnováha vo vnútornom uchu, môžu rozhodiť celý náš zmysel pre rovnováhu a schopnosť prispôsobiť sa správnej polohe držania tela.

Vaše jadro je základnou časťou vášho tela.

Medzi hlavné svaly patria svaly na chrbte, bokoch, bruchu a hrudníku, ktoré všetky spolupracujú, aby udržali vaše telo v správnej polohe.

• Keď sedíte, väčšina týchto svalov nemusí robiť žiadnu prácu.
• Opieranie sa o operadlo stoličky obmedzuje vašu polohu, aby sa prispôsobila tvaru stoličky.
• Preto je ergonomická kancelárska stolička - takzvaná aktívna stolička taká dôležitá, aby ste sa vyhli poškodeniu chrbtice v dôsledku nesprávneho držania tela.

Problém je v tom, že keď sedíte "normálne", následne riešite mnohé problémy.

• Svaly chrbta ochabujú v dôsledku ich nedostatočného používania.
• Cirkulácia krvi a vaše orgány spomaľujú svoju funkciu, pretože vaše telo to v kľudovom stave nepotrebuje, okrem pankreasu.
• Váš pankreas sa medzitým veselo "zabáva" a posiela inzulín do celého tela.
• Pohodlné sedenie vedie preto k obezite a aj k cukrovke.

Výskumy ukazujú, že keď stojíme, držanie tela upravujeme 2-3 krát za minútu a ešte viac, keď sme v pohybe. To je veľa mikroúprav, ktoré udržujú naše jadro aktívne.

Odporúčame: Rehabilitačná lekárka: Ako si uľaviť od bolesti chrbta a krížov?

S aktívnou ergonomickou stoličkou na sedenie ste neustále v pohybe.

• Ak chcete po niečom siahnuť, musíte tomu prispôsobiť rovnováhu, ktorá zapája svaly v jadre.
• Ak chcete sedieť vzpriamenejšie, upravte rovnováhu a zapojte svaly jadra.
• Ak sa hrbíte, cítite sa pri tom nepríjemnejšie a upravte si držanie tela.

Táto forma aktívneho sedenia je tiež veľmi dobrá pre ľudí, ktorí majú prebytok energie, ADHD alebo tiky, ktoré bežne rozptyľujú a narúšajú prácu. Keď balansujete na neistej kolísajúcej stoličke, energia aj pohyb sa prenesú do rovnováhy. 

Vaša myseľ zvláda túto úpravu rovnováhy podvedome, takže to nie je také rušivé ako neustále poskakovanie nohou alebo klepanie prstom.

Dobrá ergonomická stolička má aj výškové nastavenie. Funguje to, keď sedíte, kedy sa vďaka mikropohybom udržiavate v rovnováhe a zapájate tie hlavné svaly.

Neprehliadnite: Biologický vek: Čo znamená a ako si ho správne vypočítať?

História aktívneho sedenia siaha na začiatok 20. storočia. George W. Sheron v roku 1909 patentoval stoličku s aktívnym sedadlom umiestnenom na guľovom čape.

Výrobcovia zdravých stoličiek dnes montujú na stoličky bezpečnostné dorazy alebo iné dvojité zabezpečenia.

• Pružina tlmí náklon.
• Kinetické jadro má zníženú os - umožňuje tak pohybový rozsah do strán, ako napríklad jednoduchá pružina alebo obyčajná fit lopta.

Viete, čo sa deje s telom človeka pri dlhodobom sedení? Rozhodne nič dobré.

• Kvôli predklonu k monitoru sa objavuje bolesť krčnej chrbtice.
• Sedenie bez pohybu prináša stuhnutie celej chrbtice, medzistavcové platničky sú podvyživené a trpia.
• Bedrové kĺby nemajú možnosť premazať svoje puzdro a objavujú sa problémy.
• Rastie riziko kŕčových žíl, cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, obezity, hernia disku, skolióza, svaly degenerujú, plytšie dýchame, mozog nedokáže fungovať naplno.
• Celému telu navyše chýba kyslík.

Statické versus aktívne sedenie

Pri dlhom sedení trpí zo všetkého najviac chrbtica a časté bolesti najčastejšie zasahujú krížovú oblasť. Výnimkou nie je ani šija a záhlavie, a to pri fixovanom postavení tela a krku v jednej polohe.

Preto správne sedieť pri práci mimoriadne dôležité a netreba nič podceňovať. Aktívnych systémov sedenia počas pracovného času je niekoľko, čo zahŕňa aj viaceré polohy sedenia.

Pre zdravé sedenie sú dôležité nielen zmeny pohybu počas sedenia, ale aj správne postavenie tela počas sedenia. Ak je totiž telo pri sedení zavesené, takpovediac, na chrbtici, utláčajú sa platničky a stavce, ako aj vnútrobrušné orgány.

Pokúste sa sedieť správne

• Stolička má byť zasunutá čo najbližšie k stolu, aby ste na nej sedeli celou časťou zadku.
• Krk by mal byť mierne vysunutý dopredu, ramená zas smerovať dozadu a spodná časť chrbta by mala byť zatočená dovnútra - akoby ste od hlavy po pás vytvárali vlnovku.
• Dôležité je aj striedať polohy sedenia v pravidelných intervaloch.

Nefixujte sa

• Z ortopedického hľadiska je vhodné, ak napríklad za počítačom nemáte takzvanú dlhodobo fixovanú polohu na jednu stranu.
• To už po niekoľkých hodinách vyvolá rôzne pocity stuhnutia až bolesti, ktoré začínajú od krčnej chrbtice a putujú cez rameno až do prstov.
• Z tohto dôvodu sa odporúča nielen dodržiavať správne sedenie pracovných polôh sedenia, ale aj meniť polohy a pohyb.

Nezabudnite na zápästia

• Krúživými pohybmi nezabúdajte precvičiť aj zápästia, a to najmä vtedy, ak pracujete s počítačovou myšou.
• POZOR - úplne zriedkavé nie sú ani problémy dlhodobej fixácie dlane v jednej polohe.
• Zdravé aktívne sedenie je totiž prepojené s celým telom, nielen aby sa precvičilo chrbtové svalstvo, ale aj preto, aby cirkulácia krvi v tele nebola obmedzená.

Balančná stolička

Správna stolička, ktorá podporuje pohyb, vás donúti v pravidelných intervaloch meniť polohu a zároveň telo automaticky donúti vystrieť sa. Takéto sedenie je účinným bojovníkom proti bolesti chrbtice, pomáha tiež posilňovať svalový korzet okolo nej, vďaka hlbším nádychom lepšie okysličiť organizmus, stimulovať krvný obeh či donútiť človeka k neustálemu pohybu.

Hoci sedíte - práve TOTO je zdravé sedenie. A to bez ohľadu na čas, ktorý touto aktivitou strávite. A vďaka aktívnemu sedeniu eliminujete všetky nežiaduce problémy, ktoré vznikajú dlhodobým sedením.

Aktívne sedenie má celý rad výhod, o niektorých by ste možno ani neuvažovali, ako napríklad:

• Podporuje silu jadra svalov

Nie je to presne náhrada za špecializované základné cvičenia. Avšak to, čo zdravé a aktívne sedenie robí, je, že vám bráni príliš sa spoliehať na určitý súbor svalov na vylúčenie ostatných. Keď zachováte jednu polohu, vaše telo sa spolieha na hŕstku svalov a šliach, aby ho udržali na mieste. Ostatné svaly pritom relaxujú, čo ich môže ale časom oslabiť. Aktívne sedenie znižuje túto závislosť len na niekoľkých základných svaloch a šľachách a namiesto toho rozloží záťaž na mnohé svaly v tele.

• Podporuje zdravú chrbticu

Chrbtica sa skladá zo stavcov a platničiek. Primárnym mechanizmom, ktorým sú tieto živiny distribuované, je pohyb. Môžete si to predstaviť ako špongiu - keď sa pohybujete, niektoré disky sú stlačené a uvoľňujú tekutinu a iné sa rozťahujú a absorbujú ju. Táto tekutina cirkuluje živiny a udržuje vašu chrbticu zdravú. Tento proces môže tiež pomôcť minimalizovať kompresné zranenia, ktoré spôsobujú bolesť chrbta.

• Pomáha zlepšovať držanie tela

Mnoho ľudí nie je zvyknutých na to, že musia počas dňa upravovať svoje držanie tela. Spoliehanie sa na operadlo stoličky môže do vášho držania tela vniesť zlé návyky, ktoré môžu spôsobiť rôzne zranenia chrbta, ako aj zranenia bokov, krku, ramien a zápästí. Aktívne sedenie vás núti neustále upravovať držanie tela do pohodlnejšej polohy, čo vás nakoniec vedie k ideálnemu držaniu tela.

• Povzbudzuje krvný obeh

Keď sedíte dlhší čas v sedavej polohe, vaše telo začne spomaľovať systémy, ako je váš metabolizmus a obehový systém. To môže viesť k širokému spektru problémov, od slabosti po hlbokú žilovú trombózu a všetko medzi tým. Aktívne sedenie povzbudzuje rôzne svaly, aby sa neustále prispôsobovali a zapájali, čo núti cirkuláciu a udržiava vám pumpovanie krvi.

• Zlepšuje koncentráciu

Používanie aktívnej stoličky alebo fit lopty na sedenie vám pomáha sústrediť sa na vaše úlohy a nie na telesné tiky, ako je napríklad poskakovanie nohami alebo klepanie nohami. 

• Dokáže spáliť kalórie

Jedným z najväčších problémov sedavého spôsobu života je nedostatok pohybu na spaľovanie kalórií. Aktívne sedenie to pomáha zmierniť tým, že podporuje pohyb a využitie svalov, ktoré spaľujú kalórie. POZOR - aktívnym sedením kilá nezhodíte. Každý malý kúsok však môže prispieť k pasívnemu metabolizmu a aktívne sedenie zvýrazňuje existujúce diétne programy a programy na chudnutie. Aktívne sedenie môžete trochu zlepšiť, ak ho rozšírite o niekoľko základných cvičení počas dňa.

Niektoré jednoduché cvičenia zahŕňajú:

• Dvíhanie nôh
• Zdvíhanie kolien
• Strečing
• Chôdza - každých 30-60 minút si urobte prestávku, aby ste vstali a poprechádzali sa. To môže pomôcť s krvným obehom a bolesťou kĺbov a môže vám poskytnúť dobrú zámienku na intenzívnejšie naťahovanie alebo cvičenie.

Odporúčame aj: Masturbácia a jej 6 benefitov: Odhaľte s nami všetky tajomstvá!

V prípade problémov stuhnutého krku vám postačí, keď iba niekoľkokrát denne budete pozerať do strán, pričom pohyb hlavy a krku by mal byť plynulý a pomalý. POZOR - nerobte žiadne prudké pohyby. Je to pritom veľmi jednoduché, ale účinné a efektívne cvičenie.

Sedacie svalstvo môžete posilňovať neustále. Ako?

• Stačí stláčať polky zadku k sebe kedykoľvek počas dňa.
• Aj takzvané drepy môžete robiť niekoľkokrát za deň, a to zväčša aj počas pracovnej doby.

Efektívne sú tiež tie, ktoré robíte postavením sa zo stoličky. Postaviť - sadnúť - postaviť - sadnúť. Progres uvidíte už po niekoľkých týždňoch pravidelného aktívneho sedenia.

Na vyrovnanie chrbtice si urobte nasledujúci cvik:

• Ruky dajte dlaňou hore na úroveň ramien.
• Ramená zatiahnite smerom dozadu.
• Mali by ste cítiť, ako sa aktivujú svaly medzi lopatkami.
• Podržte niekoľko sekúnd a cvičenie zopakujte.

Pri sedení na fit lopte posilňujete celé telo, keďže na udržanie stability zapájate všetky svaly. Dnes už sú na trhu mnohé alternatívy kancelárskych stoličiek - od anatomicky tvarovaných, ergonomických až po tie, na ktorých kľačíte. Ak už na vlastnom tele pociťujete negatívny vplyv vášho sedavého zamestnania, je načase sa poobzerať po niečom, čo by vám vyhovovalo.